D'istinto ti direi di fare come ti pare, come meglio ti viene...
Se intendi fare delle ripetute ti consiglio di rimanere sotto la soglia anaerobica, ovvero quella soglia oltre la quale il cuore non incrementa i battiti ed interviene il processo anaerobico lattacido (acido lattico).
Se il tuo obiettivo è fare del fondo è questo quello che ti serve per alzare la tua soglia anaerobica e migliorare l'utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli.
La distanza ed i tempo di recupero dipende dal tuo stato fisico attuale e non mi sento di darti dei tempi e tabelle. Bisogna che trovi i tuoi tempi e distanze in modo da non superare mai la soglia anaerobica.
Se ha un buon controllo del tuo corpo (respiro, braccia, tensione e respirazione) non avrai problemi nel controllare questo limite.
