Corsa

[A4L8]

Non so se è giusto come collocazione...
Volevo un consiglio su come impostare il corpo facendo corsa.
Con corsa intendo soprattutto tratti fatti a velocità massima.
Per iniziare come deve essere la tensione muscolare (intendo più rigide o più rilassate) delle gambe e del torace, le braccia?
Poi, la posizione di ciascuna parte?
Infine il respiro, se meglio quello addominale, o costale o completo e aggiungo l'atteggiamento mentale?
Grazie per le risposte.

[Grey Owl]

D'istinto ti direi di fare come ti pare, come meglio ti viene...

Se intendi fare delle ripetute ti consiglio di rimanere sotto la soglia anaerobica, ovvero quella soglia oltre la quale il cuore non incrementa i battiti ed interviene il processo anaerobico lattacido (acido lattico).

Se il tuo obiettivo è fare del fondo è questo quello che ti serve per alzare la tua soglia anaerobica e migliorare l'utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli.

La distanza ed i tempo di recupero dipende dal tuo stato fisico attuale e non mi sento di darti dei tempi e tabelle. Bisogna che trovi i tuoi tempi e distanze in modo da non superare mai la soglia anaerobica.

Se ha un buon controllo del tuo corpo (respiro, braccia, tensione e respirazione) non avrai problemi nel controllare questo limite.

[A4L8]

Originalmente inviato da Grey Owl

D'istinto ti direi di fare come ti pare, come meglio ti viene...

Se intendi fare delle ripetute ti consiglio di rimanere sotto la soglia anaerobica, ovvero quella soglia oltre la quale il cuore non incrementa i battiti ed interviene il processo anaerobico lattacido (acido lattico).

Se il tuo obiettivo è fare del fondo è questo quello che ti serve per alzare la tua soglia anaerobica e migliorare l'utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli.

La distanza ed i tempo di recupero dipende dal tuo stato fisico attuale e non mi sento di darti dei tempi e tabelle. Bisogna che trovi i tuoi tempi e distanze in modo da non superare mai la soglia anaerobica.

Se ha un buon controllo del tuo corpo (respiro, braccia, tensione e respirazione) non avrai problemi nel controllare questo limite.

Grazie per la risposta,
il mio obiettivo non ha a che vedere nulla con fondo o velocità o altro ma è soltanto un controllo sul corpo che sto effettuando da alcuni mesi, premesso che non ho mai corso fino a poco tempo fa.
Il fatto del fiato e della soglia anaerobica è importante, infatti finché ho fatto come mi sentivo di fare, ovvero percezione generale allora ho ottenuto risultati apprezzabili, poi ho anche provato come fanno tutti normalmente, ovvero la corsa di fondo e molto lenta e li mi sono quasi fatto male, nulla di grave ma mi sono reso conto che devo fare di mio.
Stamattina sono andato a farlo sulla sabbia in riva al mare, avevo già provato sul lago e c'è molta differenza data dal fatto (a mio parere) che la sabbia ferrosa del lago "tiene" bene il peso, al mare si sprofonda ma cmq è andata.
Tratti di corsa alternati a riposto camminato, per ora non vedo di meglio, però volevo capire la dinamica dell'irrigidimento del corpo, nel senso che se rendo più compatte per es. le gambe esse saranno più stabili sul terreno ma il tutto sarà meno armonioso.
Oppure il torace, come tenerlo, intendo anche la gabbia toracica.
Sto notando che dopo lo sforzo viene fuori qualche doloretto specialmente a livello dei piedi, il sinistro a volte anche il tendine e il ginocchio, il destro soltanto il piede ma poi passa.
Acido lattico per ora, se proseguo come mi dice la percezione non si dovrebbe presentare.

[Grey Owl]

Se ho compreso bene non intendi diventare un fondista ma prefersici l'allenamento che si esplica entro l'ora. Fatto di ripeture e circuiti brevi, sotto i 5km per intenderci. Per questo tipo di allenamento il campo sportivo è l'ideale, inoltre la scarpa da corsa deve essere adatta alla tua postura e peso, i dolorini di cui parli forse sono dovuti al tipo di scarpa non adatto a te.
La scelta della scarpa è importantissimo per evitare traumi e serve conoscere che tipo di corsa intendi fare e che tipo di scarpa fa al caso tuo. Si parte dal peso e poi serve sapere quante volte vai a correre durante la settimana. Se corri pochi km a settimana non hai grandi problemi e puoi scegliere con più leggerezza ma se hai intenzione di fare distanze più lunghe vale la pena di fare una scelta attenta del modello.
Se corri veloce puoi scegliere una scarpa più leggera e quindi meno ammortizzata, altrimenti utilizza una ammortizzata. Poi serve capire che tipo di appoggio che può essere normale, pronatore o supinatore.

Veniamo alla dinamica del corpo, come la chiami tu. Prima di ogni corsa servono almeno 5-10 minuti di stretching in modo da portare maggior sangue nei muscoli, attivare la giusta circolazione sanguigna e riscaldare le giunture, mai sottovalutare questa prima fase.

Si parte con una corsetta leggera, magari fai 5 giri di pista (400m) dopodiché cominci con delle ripeture da 100m. Ogni ripetuta aumenta la progressione e recupera fiato camminando. Infine ripeti gli esercizi di stretching partendo dal basso (gambe) sino al collo.

Quando corri le gambe sono fluide, compiono un movimento circolare e le braccia si muovono in opposizione per ribilanciare lo scompenso della falcata. Se il movimento è meccanico, come un robottino, beh... qualcosa non và e bisogna ridurre la velocità di corsa.
Il torace è rilassato, non bisogna essere mai contratti ma sopratutto quando si corre la mente deve essere sgombra da pensieri, silente. Anche i grandi atleti non hanno molti pensieri se non quelli che concorrono per rendere al massimo la prestazione.

Ti suggerisco di non sottovalutare i dolorini, col tempo possono diventare un problema.

[Kael]

Originalmente inviato da A4L8

volevo capire la dinamica dell'irrigidimento del corpo, nel senso che se rendo più compatte per es. le gambe esse saranno più stabili sul terreno ma il tutto sarà meno armonioso.
Oppure il torace, come tenerlo, intendo anche la gabbia toracica.

A parte lo stretching che ti ha suggerito Grey (io ne farei anche di più, tipo 15-20 minuti per 10 minuti di corsa, più altri 5-10 minuti finali defaticanti) quello che mi pare ti interessi è capire la falcata.
Direi che questa è soggettiva, dipende dalla propria struttura, dalle leve inferiori, dalla tua altezza, etc.. però, in linea di massima, direi che una falcata maggiore è preferibile, quella cioè che ti consente di fare meno passi a parità di distanza e questo allevia di molto anche le solleticazioni cui sono sottoposti i tendini del piede e della caviglia ogni volta che vengono "sbattuti" a terra. Ripeto, è comunque una cosa soggettiva, uno che ha una falcata naturale di un metro può, con la pratica, forse raggiungere una falcata di un metro e mezzo, ma ovviamente non sarà mai la falcata di quasi tre metri di Bolt.
Stessa cosa per la posizione del tronco, alcuni lo tengono molto piegato in avanti, come a "mordere" il terreno, altri lo tengono ritto in alto.

Insomma fa come ti viene, più che altro ti raccomando lo stretching perchè iniziare gli scatti con i tendini freddi è deleterio, così come non riportarli ad uno stato normale una volta finita la corsa.

[A4L8]

Vi ringrazio, Grey e Kael dei preziosi consigli, mi resterà molto utile il fatto del riscaldamento e delle scarpe (che non saprei ancora orientarmi ma riflettendoci vedrò), il riscaldamento lo facevo ma credo che fosse inconsistente e lo stretching non lo facevo quasi mai.
Tra l'altro ho problemi ai tendini nel senso che mi sembra di essere più delicato del normale, soprattutto al sx ma anche al dx.
Ripeto non ho mai fatto corsa ed ho iniziato con un percorso sui 3 km, ultimamente facevo anche 15 km ma molto misto di camminate.
Per l'inverno credo che sentirò una società atletica fornita di pista all'aperto, speriamo di combinare qualcosa, ma ripeto non ho degli obiettivi se non controllare il corpo anche in questa attività.
La falcata credo sia di 1 metro e mezzo abbondante sulla sabbia quindi su pista immagino sia anche superiore, se ho capito ci vogliono scarpette leggere. Il peso circa 80 kg su statura di 1 metro e 80.

[diamantea]

Originalmente inviato da A4L8

Tra l'altro ho problemi ai tendini nel senso che mi sembra di essere più delicato del normale, soprattutto al sx ma anche al dx.

Sarebbe buona norma una visita di controllo da un fisiatra o ortopedico possibilmente sportivo.
A volte trascurare sintomi o dubbi su problemi anche di predisposizione genetica può causare seri danni se ci si sottopone ad un'attività sportiva inadeguata.

[A4L8]

Originalmente inviato da diamantea

Sarebbe buona norma una visita di controllo da un fisiatra o ortopedico possibilmente sportivo.
A volte trascurare sintomi o dubbi su problemi anche di predisposizione genetica può causare seri danni se ci si sottopone ad un'attività sportiva inadeguata.

Ho notato la fragilità totale dei tendini e non soltanto dei piedi.
Però devo dire che al momento non ho disturbi, mi riferivo al passato quando ho avuto dei problemi che mi hanno portato poi a dover interrompere l'attività di difesa personale a cui tenevo. In quel caso per me fu anche a causa dell'istruttore il quale pretendeva che facessi cmq gli esercizi di riscaldamento in un certo modo, ovvero spingendo verso l'alto le gambe con le punte, in leggera corsa. Però vedrò, se mi ricapita allora ci vado, ultimamente credo si siano fortificati o almeno me lo auguro.
cmq grazie

[A4L8]

oggi mi sono informato sugli orari e sulle modalità per poter iniziare su un vero circuito, a giorni farò la visita medica e poi credo che inizierò a vedere come mi trovo.
Forse devo acquistare le scarpe, stranamente l'istruttrice mi ha detto che ci vogliono non leggere (quelle vanno bene per le gare) ma che abbiano un buon rinforzo sotto il tallone.
Ma stavo considerando i 15 minuti di stretching, ma non saranno un po lunghi?
Ho capito bene, per fare 10 minuti di attività ci vogliono 25 di stretching tra prima e dopo.
Anche se i 10 minuti di corsa sono moderati?

[Kael]

Originalmente inviato da A4L8

oggi mi sono informato sugli orari e sulle modalità per poter iniziare su un vero circuito, a giorni farò la visita medica e poi credo che inizierò a vedere come mi trovo.
Forse devo acquistare le scarpe, stranamente l'istruttrice mi ha detto che ci vogliono non leggere (quelle vanno bene per le gare) ma che abbiano un buon rinforzo sotto il tallone.
Ma stavo considerando i 15 minuti di stretching, ma non saranno un po lunghi?
Ho capito bene, per fare 10 minuti di attività ci vogliono 25 di stretching tra prima e dopo.
Anche se i 10 minuti di corsa sono moderati?

Male non fa, quindi io sicuramente ne farei di più che di meno, considerando anche che se adesso sembra esagerato poi con l'allenamento il tempo di corsa aumenterebbe, quindi avresti 10-15 minuti iniziali, 30 di corsa (o anche più), e 5-10 defaticanti.

Comunque sono indicazioni, sentiti tu... L'importante è sentirsi muscoli e articolazioni ben caldi prima di iniziare (soprattutto per gli scatti) e anche scioglierli una volta finito l'esercizio.
E ovviamente porrei molta attenzione al respiro, l'ossigeno è la vera "benzina" dei muscoli.

[Astral]

Bisogna vedere anche per quale scopo si corre.

Se lo scopo è il dimagrimento l'indice di massa corporea non deve superare il 25 per le donne ed il 28 per gli uomini. Devo ricontrollare i numeri ma se cercate indice di massa corporea per correre ve lo dice.

Se è superiore è sconsigliata la corsa per non affatticare il cuore e l'apparato muscolo scheletrico.

La corsa è uno dei migliori modi per dimagrire, e per mantenersi in forma e combattere malattie come il diabete di tipo 2, ed i rischi cardiovascolari.
Tuttavia per questi benefici uno dovrebbe correre 3-4 volte a settimana, ogni settimana.

Ci sono benefici anche dal punto di vista psicologico che però ora non ricordo.